長期缺鈣有哪些危害？鈣對健康的重要性你了解嗎？

學校直飲水機它不僅是骨骼和牙齒的主要成分，鈣還廣泛地參與激素分泌、信號傳導、肌肉收縮、血液凝固、生殖細胞的受精和著床等活動。充足的鈣不僅對骨骼健康至關重要，還可以防止許多慢性疾病的發生。比如骨骼中的鈣可異常遷徙到血液和軟組織的病理現象。

長期缺鈣將會激發甲狀旁腺激素的分泌，受影響的破骨細胞溶解骨鈣將其釋放入血，過量鈣對血液而言危害極大，同時還伴隨磷和膽固醇等骨漿雜質的闖入。這些含鈣雜質在血管壁等組織中長期沉積，血管硬化、高血壓、膽結石、腎結石、糖尿病、結直腸癌等疾患的風險將隨之增加。這就是“鈣遷徙”或“鈣搬家”的嚴重后果。中國人這么缺鈣，你了解嗎？遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，尤以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結構人群，中國人缺鈣現象更是嚴重。

人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。而中國成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克，僅為中國營養學會推薦的至少800毫克水平的45.5%。 日本自二戰結束后開始實施“一斤奶強壯一代人”的計劃，目前日本青少年的平均身高已經超過中國。相比之下中國的現狀著實讓人擔憂。

怎樣才能更好補鈣？人類獲取鈣質的途徑無外乎有以下幾種：乳及乳制品；固體食物；含鈣營養補充劑；飲水。其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。乳及乳制品是人類獲取鈣質的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100~120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質吸收的成分。但乳制品消費受膳食習慣和經濟條件的嚴重限制。如發達國家居民每天通過乳類就可獲鈣705.2毫克，而中國人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠。此外，有人因乳糖不耐受，有人因擔心安全性也不接受乳類食品。從乳類消費途徑改善國人的鈣營養狀況似乎還有較長的路要走。固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬、蝦皮、豆干、白菜心、干海帶、大豆、木耳、豆腐等。固體食物作為鈣的來源也受到很多限制：每種食物攝取的量不可能很多（比如芝麻醬和蝦皮）。吸收率受到食物復雜成分的影響。每日變化的食物很難保證每天攝取到足夠的富鈣食物。因此固體食物中的鈣并不是一個穩定的來源。營養補充劑補鈣是有需求人群（老年人、兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。比如常見的碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充劑對骨質疏松并無改善效果。另外，鈣補充劑多為人工生產的鹽類，其吸收效果也甚不理想。因此，鈣補充劑補鈣也并非長久有效的補充方式。

多數人不知曉的補鈣方式—喝水補鈣：自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5~2升的水，雖然水含鈣密度不高，但因為量大，且攝入穩定，對人體而言這是個長期可靠的補充途徑，而這種方式是多數人不知曉的。自然水體中的鈣含量，受水源和地質結構的影響有著很大的差別，一般來說，地下水（井水、泉水）高于地表水，北方的水高于南方的水。通過對部分市售瓶裝水和自來水的礦物質數據，發現不乏含鈣豐富者。比如，至少有10種以上國內天然礦泉水含鈣超過100毫克/升，每天飲用它們1升，就可獲鈣100毫克以上；長春市、天津市、重慶市的自來水分別含鈣67、61、52.5毫克/升，每天飲用2升，可分別獲鈣134、122、105毫克。這些獲鈣量都已經超過了中國人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。

飲水補鈣還有很多優勢：水中鈣已經是天然離子狀態，人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率是相當的，兩者都在22%~24%之間。水中鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發揮最佳作用。因此，相比補鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營養價值更勝一籌。飲水補鈣的同時，還會帶來其他礦物質營養。除了鎂離子，碳酸氫根、鐵、硅、鍶、鋰、釩、硒等都是天然水中常見的有益礦物離子。有研究顯示，亞洲三角洲地區地下水中的鐵對于減少當地兒童貧血的發生起到了重要作用。喝水常常在胃排空時進行，此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。飲水補鈣，不增加能量的攝取，代謝壓力小。尤其值得一提的是，飲水補鈣，接受度高，無論貧富老幼皆可受益，對于貧困地區人群意義尤甚。飲水補鈣有技巧由此，我們可得出這樣的結論：飲水補鈣，雖然量微，但卻是一種天然、溫和、穩定、長期、對人體十分友好的補充方式。對于缺鈣普遍而且嚴重的中國人，飲水中的鈣是大自然賜予的寶貴的營養資源，十分值得擁有。

那么，生活中如何選擇飲水才有利于補鈣呢？簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、山泉水、泉水等，都不同程度地含有天然礦物離子，在燒開或殺菌后長期飲用對健康有益。建議購水時養成看標簽的習慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。如果對自來水不放心，可以對水進行簡單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如無毒的碎石、細砂、硅藻土、PP棉、厚紗布等也可以選用。切記這些簡單過濾不能保證微生物的安全，必須燒開后才能飲用。而且濾料一定要勤洗勤換。如果自來水水質很不理想，或者居住在水源污染風險較大或水垢過多地區，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細依次為微濾、超濾、納濾、反滲透。如果是用到了反滲透工藝，對水的處理比較徹底，但出水中的礦物質存留很少很少，建議多補充富含礦物質的食物。水質較軟的南方城市，長期飲用這樣的水，也需要加倍注意膳食平衡，多攝入前面提到的富含礦物質的食物。不過，天然軟水即使其硬度不高（鈣鎂偏少），但仍然可能具有豐富的微量元素，因而對其營養價值也不必過多擔心。茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響，但不大。對水中鈣吸收影響最大的是水燒開后，鈣鎂以水垢形式沉淀下來，人體就無法吸收了。所以飲水最好不要反復燒開。桶裝水和瓶裝水因已經消毒，燒到七八十度就可以了。礦泉水以涼飲或溫飲為佳。讓孩子養成多喝水的習慣，盡量少喝含糖飲料，切忌以飲料代替飲水。飲料多用純凈水配制，不僅沒有天然礦物質，還可能含較多能量及化學添加劑，長期飲用對生長發育十分不利。

最后需要強調的是，富鈣食物仍然是人體獲鈣的主要來源，生活中遵循平衡膳食至關重要。飲水是人體鈣的天然補充來源，人人盡力保護好水環境，實則也是保護我們自己的健康。

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